El hierro es un mineral sumamente necesario en la dieta, es imprescindible para realizar funciones vitales como el transporte de oxígeno a los tejidos, detoxificación de medicamentos, colabora con las defensas del organismo, antioxidante y otras funciones. Su deficiencia causa enfermedades peligrosas como la anemia ferrocítica entre los tantos tipos de anemia que se pueden manifestar, que en ocasiones no se pone en evidencia y sus manifestaciones se confunden con alguna gripe o agotamiento excesivo y si no es tratada puede llegar a desencadenar consecuencias peores como la leucemia
Diariamente el cuerpo exige una dosis mínima de hierro de 8-10 mg al día (los requerimiento son 50% más para mujeres y hombres deportistas, y el doble de eso para mujeres deportistas), para mantener el balance y la realización de funciones vitales y para mantener las reservas en un nivel óptimo. El hierro se consume de distintas fuentes alimenticias, para explicar esto, se debe mencionar las dos formas en las que se encuentra el hierro en estos alimentos:
Forma hémica
Se encuentra en alimentos de origen animal como carnes blancas, rosadas y rojas, moluscos y almejas siendo las carnes rojas las de mayor relevancia allí. La absorción del hierro en el organismo cuando se ingiere el hierro hémico es del 20 al 30%.
Adicionalmente, el órgano que suele mantener las reservas de hierro es el hígado, cuando se consume hígado de pollo o de vaca se ingiera un gran contenido de hierro hémico
Forma no hémica
Es hallado en alimentos de origen vegetal, como legumbres (cualquier tipo de granos), hortalizas de hojas verdes (brócoli, espinacas, berros, rúcula, habas), frutos secos (almendras, pistachos y uvas pasas), cereales como el salvado de trigo, la soja, avena y sémola. También se encuentra en la yema de huevo. La absorción de la forma no hémica es inferior, siendo entre 3 y 8% de lo que se ingiere
Haciendo énfasis en la absorción de hierro, existen grupos de alimentos que promueven su absorción, donde se destacan las frutas y alimentos en general con alto contenido en vitamina C, alimentos con vitamina A y las proteínas propias de la carne. Por otro lado existen alimentos que inhiben su absorción como los que son ricos en calcio (lácteos principalmente) y alimentos con ácido fítico (fitatos) que se localiza en legumbres y cereales como el arroz y la soja que si bien son fuentes de hierro no hémico, sus mismas propiedades puedes inhibir su misma absorción.